Alimentación para una mamá lactante saludable (parte 2)

Incluye una variedad de alimentos saludables en tu dieta 

La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable. Una dieta equilibrada (una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en las comidas) te hará sentirte satisfecha por más tiempo y te proveerá de los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita. Por ejemplo, los granos y cereales integrales y las frutas y los vegetales frescos no sólo son más nutritivos que los alimentos procesados, sino que también son importantes fuentes de energía.

Come pescado, pero ten cuidado con ciertos tipos 

Es importante consumir una variedad de fuentes de proteína cuando estás amamantando, incluyendo el pescado. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el consumo de pescado para una dieta saludable.

Algunos pescados (particularmente los pescados de aguas frías) además contienen ácidos grasos de la vitamina Omega-3, llamados DHA (ácido decosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), los cuales son importantes para el desarrollo del cerebro, ojos y sistema nervioso de tu bebé durante su primer año de vida (tu nene obtendrá esos ácidos grasos de la vitamina Omega-3 a través de tu leche).

Los ácidos DHA no sólo beneficiarán a tu bebé, sino también a ti. Un estudio encontró que las mamás que tenían menos niveles de DHA en su leche materna y que consumían menos mariscos, eran más propensas a tener depresión posparto. Procura comer no más de 12 onzas (5,5 kilos) de la mayoría de los pescados y mariscos por semana, incluyendo salmón, tilapia, ostiones, trucha, y jaiba.

Pero ten presente que existen otros tipos de pescados que contienen contaminantes que pueden dañar a las mujeres embarazadas, a las madres lactantes y a sus pequeños.

La Agencia de Protección Medioambiental de los Estados Unidos y el Departamento Estadounidense de Agricultura, recomiendan no comer cuatro tipos específicos de pescado que contienen altos niveles de mercurio: tiburón, pez espada, caballa, y matejuelo (también llamado blanquillo). El atún enlatado blanco (o albacora) normalmente suele tener niveles de contaminantes más altos que otros tipos de atún enlatado. Las nuevas pautas aconsejan no comer más de 170 gramos (6 onzas) de atún blanco por semana.

Abstente de tomar alcohol o, por lo menos, tómalo con precaución 

Es aconsejable no tomar alcohol durante la lactancia porque éste penetra en la leche materna y puede dañar o irritar al bebé. Entre otros riesgos, el tomar una sola bebida alcohólica puede inhibir la capacidad de tu cuerpo para producir leche.

Algunos estudios muestran que los bebés toman menos leche en las siguientes cuatro horas, después de que la mamá se toma una bebida alcohólica. Y además es posible que los bebés se sientan un poco mareados y se duerman más rápido o bien, duerman por menos tiempo. También recuerda que si tomas mucho no podrás cuidar adecuadamente de tu bebé.

Bebe mucha agua y limita la cafeína 

Cuando amamantas, tu cuerpo necesita alrededor de 16 tazas de líquidos (esto incluye el líquido que se encuentra en tus comidas, como por ejemplo en los caldos, sopas, así como en las frutas o vegetales). No es necesario que lleves un récord estricto de la cantidad de líquidos que consumes al día. Una regla general, suele ser beber siempre que tengas sed. Si tu orina es de color claro, es una buena señal de que estás bien hidratada.

Y hablando de líquidos, está bien que te tomes una taza de café por las mañanas mientras le das pecho a tu nene, pero procura hacerlo con moderación. Una pequeña cantidad de cafeína terminará en tu leche y es posible que se acumule en el sistema de tu bebé, ya que no la puede digerir muy bien ni evacuarla.

La mayoría de los expertos recomiendan a las mamás lactantes que limiten su consumo de cafeína (incluyendo café, refrescos, tés, bebidas energéticas, chocolate y helado de café) a no más de 300 mg por día (o alrededor de dos tazas de café de 8 onzas o 250 ml).

Vigila los sabores de lo que comes o bebes 

La mayoría de las mamás que dan pecho pueden comer una gran variedad de alimentos (incluyendo aquellos que son picantes), sin ninguna queja por parte del bebé. De hecho, algunos expertos recomiendan que es bueno que los bebés prueben diferentes sabores a través de la leche materna.

Al disfrutar de tus platillos favoritos mientras amamantas, le estás dando a tu bebé “una probadita” de lo que comes. Eso podría ser benéfico, ya que es probable que pruebe más tipos de comida una vez que empiece a comer alimentos sólidos.

Una advertencia: algunos de los alimentos más problemáticos que pueden causar cólico son el brócoli, la col, las coles de Bruselas y la leche de vaca.

Aunque no es algo muy común, también puede ser que tu niño sea alérgico a algo que hayas comido. Si éste es tu caso, quizás se refleje por medio de una reacción en su piel (erupciones o urticaria), en su respiración (jadeante o congestionada) o en sus heces (verdes o viscosas).

Continúa tomando tus vitaminas 

Muchos profesionales de la salud recomiendan continuar durante la lactancia con los suplementos prenatales, por lo menos por los primeros meses. Después de eso, puedes tomar un suplemento regular de vitaminas y minerales o bien, continuar con tus vitaminas prenatales. Todo depende de tus necesidades específicas. Lo puedes consultar con tu médico durante tu visita posparto.

Además de tomar tus vitaminas prenatales o tu multivitamínico, considera los siguientes suplementos:
Calcio: Las vitaminas prenatales y multivitamínicos contienen pequeñas cantidades de calcio. Sin embargo, necesitarás tomar un suplemento de calcio si no estás consumiendo por lo menos tres porciones de alimentos ricos en calcio (como leche y otros productos lácteos, pescado en lata, o alimentos que estén fortificados con calcio como cereales, jugos, panes, soya y bebidas hechas a base de arroz).

La dosis recomendada para las mujeres antes, durante y después del embarazo es de 1,000 miligramos al día (equivalentes a alrededor de cuatro porciones de 200 gramos de leche o yogurt). Es importante que no consumas (de todas las fuentes) más de 2,500 miligramos al día, ya que eso podría tener algunas consecuencias tales como la formación de cálculos (piedras en los riñones), hipercalcemia, así como insuficiencia renal. Además de que puede intervenir con la capacidad de tu cuerpo para absorber hierro, magnesio, zinc y fósforo.

Vitamina D: Esta vitamina es importante para el crecimiento de los huesos y para la salud en general. Ayuda a tu cuerpo a absorber mejor el calcio y algunas investigaciones demuestran que reduce el riesgo de sufrir varios padecimientos como cáncer, diabetes, osteoporosis, presión arterial alta, así como varias enfermedades autoinmunes.

La exposición al sol le ayuda a tu cuerpo a producir vitamina D, pero muchas mujeres no reciben suficiente sol (especialmente en el invierno y con el uso de protector solar) para elaborar cantidades suficientes. Los expertos consideran que la pequeña cantidad que se obtiene a través de los alimentos puede ser insuficiente. La mejor manera de saber si estás recibiendo suficiente vitamina D es a través de una prueba de sangre.

La Academia Estadounidense de Ciencias recomienda que las mujeres que dan pecho consuman 200 Unidades Internacionales (5 microgramos) de vitamina D diariamente. Además ese organismo también considera que 400 Unidades Internacionales (UI), la cantidad que contienen varios suplementos vitamínicos, no es excesiva. De hecho, muchos expertos creen que las dosis arriba mencionadas son bajas y es por eso que la Academia Estadounidense de Ciencias está actualmente revisando sus recomendaciones sobre la vitamina D.

De acuerdo a Bruce Hollis, profesor de pediatría en la Universidad de Medicina del Sur de Carolina, y quien se especializa en el tema, las mujeres que amamantan deberían de tomar un suplemento de 6,000 UI de vitamina D.

Ten en cuenta que la leche materna no suministra la cantidad adecuada de vitamina D, por lo que los especialistas recomiendan que los bebés que son amamantados (ya sea de forma exclusiva con leche materna o los que toman menos de 17 onzas de fórmula al día) reciban también un suplemento de 200 UI (5 microgramos) de vitamina D diariamente. Recuerda que antes de empezar a darle cualquier suplemento a tu bebé, es muy importante que lo consultes con el pediatra.

La vitamina D es importante para el desarrollo óseo y la prevención del raquitismo en los niños. Los expertos afirman que el obtener suficiente vitamina D en la infancia, también puede ayudar a prevenir el desarrollo de ciertas condiciones en el futuro, como la osteoartritis.

DHA: La cantidad de ácidos grasos de la vitamina Omega-3, llamados DHA (ácido decosahexaenoico) que contenga tu leche materna, dependerá de la dieta que sigas, particularmente de tu consumo de pescados y mariscos. Si no consumes con regularidad unas cuantas porciones de pescado de aguas frías semanalmente u otros alimentos que contengan DHA (especialmente huevos que contengan DHA o productos fortificados con esa vitamina), es recomendable que consideres tomar un suplemento.

Los expertos recomiendan ingerir 200 mg de DHA diariamente durante el embarazo y la lactancia.

FUENTE: http://www.babycenter.com.mx

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